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mercredi 8 juillet 2015

fraîche en courrant même en été

En ce moment, avec la canicule, pas facile de se motiver pour aller courir...
Toutefois il y a plein de moyens afin de résister à la chaleur et de faire un bon entraînement :)



    1. boire
Bien évidemment, la première chose à faire est de s'hydrater, aussi bien lorsque les températures sont basses, j'oublie souvent de boire durant des runs de 30min/1h; toutefois, lors de fortes chaleurs, je ne parts sans bouteille/gourde ou kamelback.
Si jamais vous ne souhaitez pas vous surcharger avec l'eau alors choisissez un parc/ forêt avec des fontaines (beaucoup de parcs sur paris et dans le bois de Vincennes). Il ne faut pas hésiter à s'arrêter toutes les 15 minutes pour boire et se rafraîchir.

     2. se mouiller

Lors de vos arrêts eau, n'hésitez pas à vous mouiller le visage, les épaules et les cheveux. De plus, n'hésitez pas à mouiller votre tee-shirt en cas de fortes chaleurs, effet clim garantie :)

     3. marcher

En cas de surchauffe, n'hésitez pas à marcher quelques minutes, ce n'est pas un échec, au contraire, c'est ralentir pour mieux repartir!

     4. les vêtements techniques

Il existe des vêtements de base qui aide à avoir une bonne aération, il existe également des vêtements techniques qui réfrigèrent! Bon je n'ai jamais testé mais pourquoi pas?
Vous avez par exemple ce gilet réfrigérant de la marque Hyperkewl
                                                     Gilet réfrigérant ULTRA Sport HYPERKEWL(TM) (Couleur: Bleu) Mod. 6533

     5. le rafraîchissement après le run 

Ce que j'adore après un bon run, c'est prendre une douche bien fraîche!
Mais c'est surtout mon petit plaisir d'après douche avec l'eau fraîche énergisante pour peaux sèches de petit marseillais; un vrai moment de fraîcheur, de douceur et de vitalité :)
 

Et vous? Avez-vous des techniques anti-chaud?

dimanche 26 avril 2015

ma semaine d'entrainement triathlon #1

coucou tout le monde
Je me suis rendue compte que je partageais énormément mes entraînements sur facebook, ce qui en motivait pas mal mais rarement sur mon blog ><

Ainsi donc voici en détail mes entrainement de la semaine!
je tiens à préciser qu'effectivement je n'ai pas d'enfants mais un travail à temps plein (40 à 45h par semaine) et tout de même une vie sociale (cette semaine ce fut 1 théâtre, deux restaurants et un anniversaire en boîte de nuit).

Voici donc mon planning sportif de la semaine:

J'ai donc fait 9h31 de sport, avec 2h32 de natation, 1h50 de course à pied, 3h03 de vélo, 46 min d'elliptique, 1h20 de musculation poid de corps et 27 min d'étirement.

J'avoue avoir tenu une bonne forme durant cette semaine (merci au soleil :) )
J'essaye un maximum d'habituer mon corps à plusieurs disciplines dans une même journée et à réussir à faire du sport lors de mes moments libres.

Ainsi donc ce fut entrainement le matin à jeun, le midi avec les collègues et le soir à la maison.

Commençons par le début avec le lundi matin la natation. Etant à jeun et ne voulant pas forcément me laver les cheveux tous les jours (problème de femme aux cheveux longs ><) ce fut de la récupération en brasse

Puis le soir de la musculation (méthode lafay que je viens de reprendre, j'en ferrais un poste plus tard avec plus de recul)

Le mardi matin ce fut du velo d'appartement devant une bonne série afin de se mettre en jambe, puis le midi une séance VMA au parc monceau:


Puis le soir une bonne séance natation avec parfois du pull buoy (nage libre c'est le crawl, nage inconnue je ne sais pas ><)
 
le mercredi matin ce fut une petite course à pied à jeun (cela faisait des mois que je n'en n'avais pas fait, la reprise est dure)
Puis le midi petite natation avec des éducatifs (le bassin était plein de personnes voulant perdre leurs kg avant l'été :( ) fini par une petite pause bronzage :)
Le jeudi ce fut velo elliptique pour 46 minutes puis séance de musculation

Le vendredi matin vélo d'appartement devant ma série :) puis le midi course à pied toujours au parc monceau avec un collègue qui ne tenait pas vraiment la forme


Et le soir natation en bassin olympique (ce n'est pas si simple!!) donc des longueurs de 50m

Samedi ce fut repos et dimanche ma première sortie vélo (VTT) depuis 8 mois avec mon nouveau vélo :)) sous la pluie


Voilà le plan de la semaine, si ça vous intéresse je continuerai à en mettre!
bisous à tous!!



jeudi 23 avril 2015

ma préparation alimentaire pour le marathon

Hello tout le monde, suite à mon article sur mon marathon de paris et à mes diverses expériences sur semi marathon je tenais à partager avec vous la meilleure façon que j'ai trouvé afin d'attaquer ces distances.
Bien évidement je ne suis pas nutritionniste et cela correspond a mon corps, c'est à dire une fille d'1m70 avec un certain surpoids (69kg).

Alors le plan à commencé 3 semaines avant le marathon avec une restriction calorique à 1200/1400 kcal par jour basé sur des protéines animales/végétales et légumes.
Voici le plan:

matin:
2 oeufs durs
50g tomates
11h:
33g thon
50g tomates cerises
14h:
1 oeuf dur
100g haricots verts
1 yaourt 0%
17h:
150g de steack soja
100g carottes
soir:
100g de tofu
100g ratatouille

Puis 3 jours avant la course (marathon ou semi marathon pour moi) j'ai réintroduit les glucides avec des fruits et riz. J'y ai ajouté de la maltodextrose tout au long de la journée (attention ça donne des fringales et envie de sucre).
OVERSTIMS MALTO ANTIOXYDANT (Sans Gluten) boîte de 500g Goût Citron-Citron Vert
Certains préconisent l'arrêt des fibres (légumes) 3 jours avant, personnellement je n'ai pas de problème à ce niveau donc je continue les légumes :)

Le jour de la course, le matin au petit déjeuner je me fais un gatosport sans gluten (un régal!)
Gatosport sans gluten
Puis j'enchaîne sur la boisson d'attente (toujours sans gluten) en attendant le départ dans le SAS
Boisson d'attente sans gluten
Enfin la course commence et j'utilise les gels sans gluten tous les 5km
Coup de fouet liquide sans gluten
En fait je vous recommende le pack semi marathon ou marathon qu'overstim s fait (moins cher mais quand même à 40€)
Pack marathon sans gluten
Puis à la fin de la course je prends la boisson de récupération (je ne sais pas si ça fonctionne vraiment mais j'ai eu très peu de courbatures)
Boisson de récupération
Grâce à cette routine, j'ai beaucoup d'énergie ce qui aide beaucoup!
J'ai essayé des semi sans ces aides alimentaires et la force était bien moins au rendez-vous, donc je continue la dessus 
J'espère que ça pourra en aider quelque uns :)

lundi 13 avril 2015

mon premier marathon de paris!

Coucou tout le monde!
ça y est, je suis marathonienne! Ca s'ajoute au CV ça? Si seulement.... ><
C'était mon premier marathon et j'avoue que le but final était déjà de le terminer. Je ne savais pas ce qu'était le fameux "mur des 30", courir plus de 3h ou plus de 22km... Ce fut une grande découverte.

Étrangement je ne stressais pas du tout, ma mère qui m'accompagnait lors de ce grand jour beaucoup plus :)
je pense que c'est grâce à la préparation physique que j'ai pu faire sur 8 semaines qui amène d'elle meme à une préparation mentale.

Dans un prochain poste je vous parlerai de ma préparation alimentaire et des compléments ;)

Concernant le course je ne peux que la recommander, c'est juste superbe, des vues à couper le souffle et surtout une super ambiance (il m'est arrivé par 3 fois de discuter avec d'autres runners, de blaguer... chose qui ne m'était jamais arrivée par le passé...)

Le départ est très roulant, le système de SAS permet de ne pas se gêner et surtout nous commençons par de la descente, mais attention à ne pas se laisser emporter, beaucoup on commencé à marcher essoufflés dès le 3ème km!

La chaleur était bien présente mais les ravitaillements étaient très bien gérés et tous les 2.5km entre chaque ravitaillement il y avait le "rafraîchissement", des bassines d'eau, gobelets et surtout les pompiers nous envoyant des jets d'eau pour prendre nos douches (j'ai adoré surtout sur les derniers km!)
Je n'ai eu aucune difficulté comme le montre cette photo :)

 jusqu'au 34ème km... le fameux mur s'est présenté à moi :( en fait je ne savais pas ce que c'était... c'est juste que les muscles commencent à bien tirer, à se faire rappeler à nous. C'est certain, à ce moment c'est le mental qui prend le dessus, surtout lorsqu'on se dit que chaque km supplémentaire est une horreur et qu'il en reste 8...

J'ai été impressionnée par le nombre de personnes marchant et surtout gênant tous les autres en s'arrêtant en plein milieu, j'ai encore du mal à comprendre cet état d'esprit si centré sur soi :(

Malgré le mur je n'ai marché que 2 fois 1 minute à peine mais la reprise est très difficile!
Puis arrivée au 41ème km je me suis mise à donner tout ce qui me restait (c'est incroyable les réserves qu'on peut avoir en soi!) et à terminer en sprint afin d'arriver à 4h49min et 58s (oui je voulais à tous prix passer en dessous du 4h50 lol)

A l'arrivée je pleurais de joie d'avoir terminé, de m'être dépassée et je n'ai jamais autant remercié mon corps pour cet exploit (à mon niveau bien entendu).

Concernant le public, ils étaient bien présents et c'est super motivant! De plus d'avoir notre prénom sur notre dossard, ils pouvaient nous appeler, c'était top :)
Juste comme d'habitude un coup de gueule à certains qui se moquaient de la course et traversaient sans faire attention au point de nous gêner voir faire tomber des coureurs... bref il y a des cons partout...

C'est une super expérience que je recommande à tout le monde, les 75€ (premier prix d'inscription) en valent vraiment le coût au vu de l'intendance mise en place et les bénévoles étaient tip top, sans eux il n'y aurait pas de course, il ne faut pas l'oublier!

Je souhaite par le biais de ce poste remercier énormément mes supporters, aussi bien sur facebook (mes amis et le groupe "run @nd fun" que dans la vie réelle, mon chéri qui m'a suivi du 11ème km au 27ème (et de ce fait à fait son record :) ) et ma mère sans qui je n'irais pas si loin qui m'a suivi du 25ème jusqu'à l'arrivée!


Maintenant je peux le dire, je suis marathonienne :)






mardi 3 mars 2015

ma préparation marathon

Hello tout le monde, ça fait longtemps que je n'avais pas publié et j'ai quelques vidéos faites à monter :)
Je tenais à vous faire part de mon défis pour mes 30 ans, et oui, cette année j'ai eu 30 ans (que le temps passe vite!)
En ce moment je suis donc en plein dans mon plan d'entrainement pour le marathon de paris (avec le semi marathon de paris ce week end) et je tenais à le partager avec vous puisqu'il est totalement gratuit grâce à kalenji!

c'est un plan assez simple à suivre car seulement 3 entraînements par semaine

https://drive.google.com/file/d/0B2UofcDpp4lUbXhPb3BhX2FTYUE/view?usp=sharing

Je n'oublie tout de même pas le triathlon et y incorpore du renforcement musculaire (musculation, pilates), de la natation deux fois par semaine, du RPM et du yoga.

Et vous avez vous un programme spécifique?

vendredi 2 janvier 2015

offre articles de sport chez lidl

Hello tout le monde! Long time no hear!

je vais vous faire une petite mise à jour de mon parcours sportif dans un autre poste mais en attendant je voulais partager ce bon plan avec vous (et vais voir ça dès demain!)
Chez Lidl, ils font une offre promotionnelle sur des articles de sport qui vaut vraiment la peine de se déplacer!

Voici:



lundi 27 octobre 2014

fin de la saison de running avec le semi marathon de la voie royale

voilà c'est fini! la saison de running a pris fin ce week end avec le semi marathon de la voie royale à saint denis!
j'ai voulu tenter le semi marathon de la voie royale pour plusieurs points:

  1. c'est une course vraiment pas chère (16€ le semi marathon)
  2. j'ai eu 30% de réduction grâce à running heroes: https://runningheroes.com/?ref=9wtg
  3. on passe dans le mythique stade de france!
J'ai déjà été très surprise du fait que le prix était très bas et que l'organisation était au top avec en plus un tee-shirt technique offert et une médaille finisher!

Pour une fois la course était à 11h du matin, enfin une course ou il ne faut pas se lever à 6h du matin! 
Sur le départ, n'ayant pas beaucoup de monde (1800 coureurs pour le semi si je me souviens bien) nous avons pu tous partir en même temps sans attendre 1h!

Après c'est une course très roulante (pas de grosses montées, faux plats horribles...) donc super pour des performances mais psychologiquement, si on est à plus de 2h (ce qui a été mon cas à 2h07) il faut tenir bon car on se retrouve vite tout seul ou avec juste 1 ou 2 personnes, très peu de supporters.

C'est une super course à faire et je la recommande vivement à tous!


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